Комплекс упражнений после родов в домашних условиях

После рождения ребенка каждая мамочка стремится восстановить былые формы как можно быстрее. Избавиться от излишков обвисающей кожи, неприглядного животика можно с помощью особых упражнений, которые после знаменательного события придутся в самый раз.

Для чего нужны физические упражнения после родов

Если прибегать к использованию физических упражнений после родов с постоянством и регулярностью, то вскоре можно будет оценить ощутимый результат. Благодаря им удается:

  • Восстановить тонус мышц живота и тазового дна;
  • стимулировать полноценный кровоток в ногах;
  • активизировать обменные процессы;
  • повысить настроение и запас энергии;
  • снизить вес;
  • не дать обвиснуть животу;
  • восстановить мышцы влагалища после родов;
  • снизить мышечную боль и спазмы;
  • вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься после родов

В том случае, если женщина чувствует себя после родов удовлетворительно, начинать заниматься ей можно уже через день после долгожданного рождения. При этом важно планировать занятия первое время по минимуму. Темп должен наращиваться постепенно.

для груди

Если во время родов были получены травмы или наложены швы, то первые занятия могут начаться только после того, как они полностью заживут, а от доктора будет получено разрешение.

После кесарево сечения рассчитывать на физические упражнения можно не ранее, чем через 1 месяц.

Если организм после родов сильно истощен, то начинать занятия физическими упражнениями можно только после восстановления и предварительной консультации с врачом.

С чего начинать

Специалисты комплекс восстановительной гимнастики рекомендуют начинать с упражнений Кегеля, которые способствуют скорейшему восстановлению промежности и влагалища. 

  1. Первое упражнение заключается в чередовании сокращения и напряжения мышц влагалища и промежности, должно уходить по 10 секунд на каждое действие. В сутки этому занятию необходимо уделять 5 минут времени.
  2. Такое упражнение носит необычное название — «лифт». Для его выполнения на 3-5 секунд сокращаются мышцы «1 этажа», потом сокращаются также мышцы «2 этажа» и задерживаются на непродолжительное время.

Упражнения на все группы мышц

Особенно много проблем у родивших дам с животиком. Мышцы его растянуты, что влечет за собой ряд неудобств и жгучее желание поскорее от него избавиться. Гимнастика для живота способствует восстановлению фигуры, ведь полагаться в этом вопросе исключительно на бандаж не приходится. Последний только фиксирует мышцы, но не стимулирует их сокращение.

для груди

Чтобы мышцы живота восстановились, следует систематически выполнять пару несложных упражнений, которые в общей сложности займут не более 5 минут.

Втягивание живота

Для выполнения необходимо лечь на спину, подогнуть ноги в коленях. Стопы прижимаются к полу, руки кладем на живот. На выдохе живот нужно максимально втянуть и застыть в такой позиции на 4-5 секунд. После медленного глубокого вдоха упражнение делается еще раз.

За один подход рекомендуется выполнить не менее 8-10 раз.

Мостик

Исходное положение аналогично первому упражнению. Совершив выдох, необходимо приподнять таз, при этом ягодицы должны быть напряжены, а живот втянут. В этот момент голову нужно приподнять, а подбородок прижать к груди.

Упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, поэтому сначала выполнить его будет сложно. Со временем, когда мышцы несколько окрепнут, число повторений должно быть увеличено.

для груди

Упражнения для мышц спины и живота после родов

Для начала необходимо встать лицом к стене. Ладонями и предплечьями нужно упереться в стену. Ноги расставить на ширину плеч, в коленях слегка согнуть. Пытаемся сократить мышцы пресса, как будто пытаясь приблизить левый локоть к колену, расположенному напротив. Затем — наоборот. На самом деле физических действий не выполняем, а только происходит напряжение мышц живота.

Упражнения для позвоночника

  • В положении сидя прямо руки скрещиваются на груди;
  • Повороты туловищем в левую и правую стороны по 10 раз;
  • В положении сидя сцепить руки сзади в замок;
  • В положении сидя руки вытягиваются вперед, соединяются и удерживаются в течение 5 секунд.
  • Находясь в положении сидя руки постараться поднять над головой по возможности выше.

Упражнения для похудения после родов

  • Исходное положение — встать ровно, пятки соединить вместе. Пресс в напряженном состоянии, плечи опущены. На выдохе потихоньку опуститься, коленки развести в стороны. Задержаться. Подниматься медленно, выдыхая.
  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Правой ногой выполнить выпад вперед, при этом колено сгибается до тех пор, пока не достанет до пола. Бедра располагаются параллельно полу. Левая нога сгибается на 90 градусов. Спину удерживать прямо, задержаться.
  • Встать возле стула, держась за его спинку. Поднять левую ногу и сделать несколько махов вперед и назад. Развернуться боком и повторить выполнение этого упражнения.

упражнения после родов

Упражнения для пресса после родов

  • Накачать пресс после рождения малыша поможет отличное упражнение «велосипед».
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поясницей прижаться к полу, кисти рук сцепить за затылком. Нужно приподнять голову так, чтобы подбородок не доставал до груди. В такой позиции удержаться несколько секунд.
  • В положении лежа одну ногу согнуть в колене. Лодыжка другой ноги кладется на колено той, которая согнута. Одна рука прижата к полу, в положении перпендикулярном телу, другая согнута, заведена за тело. Локтем согнутой руки тянемся к противоположному колену, при этом груди подбородком не касаемся. 

Упражнения для таза после родов

  • Выполнение следующего упражнения позволит костям вернуться в положение, которое они занимали до родов. Необходимо сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Таким способом передвигаться по квартире.
  • Из положения лежа на спине, на выдохе, подтянуть колени к груди. Это упражнение особенно полезно тем, кто в результате родовой травмы столкнулся с болями в копчике.
  • Исходное положение — лежа на спине. Ягодицы напрягаются и медленно поднимаются над полом до максимальной высоты. Наверху задержаться. Потом на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения для груди

Цель таких упражнений — укрепление мышц спины и груди после родов, которое приведет к тому, что грудь несколько поднимется.

  • Необходимо встать прямо, ладони соединить перед собой на уровне груди. Одной рукой нужно надавить на другую, чтобы мышцы груди напряглись. Опустить руки и расслабиться. Для облегчения выполнения можно между ладонями зажать теннисный мячик.
  • Встать прямо, кисти рук сцепить в замок и попытаться этот замок разорвать.
  • Исходное положение — стоя лицом к стене, при этом опереться на нее таким образом, чтобы руки оказались расставлены на уровне плеч. С силой надавить на стену, как будто вы хотите ее отодвинуть. Расслабиться. Повторить действие 8 раз.
  • Встать прямо к стене и выполнять движения плечами вперед-назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Выполнить круговые движения вперед-назад.

упражнения для груди после родов

Полезные советы и рекомендации

При выполнении упражнений имеет смысл воспользоваться следующими советами. Это поможет добиться ожидаемого эффекта быстрее.

  • Огромное значение имеет регулярность занятий после родов;
  • Все движения следует выполнять плавно;
  • На занятия рекомендуется надевать удобную одежду;
  • Тренировка должна осуществляться только после кормления грудью;
  • Восстановительные процессы ускоряет ходьба, поэтому женщина после родов должна больше ходить;
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала нужно перевернуться на бок и только после этого уже встать;
  • В помещении для занятий должно осуществляться тщательное проветривание. Температура воздуха в нем — не менее 18 градусов.

Физические упражнения после родов — отличная возможность вернуть стройную фигуру и укрепить ослабленный организм. Очень важно перед началом занятий проконсультироваться с доктором и получить от него разрешение.

Рекомендуем
Отправить комментарий
Цитируемый комментарий:
наверх