Гимнастика и дыхательные упражнения для беременных

Движение  есть жизнь. Это аксиома, и под сомнение не ставится. В наше время большинство людей ведут сидячий образ жизни, не задумываясь о том, что оптимальная физическая форма очень важна, особенно в период беременности.

Наше общество воспринимает беременность не как нечто естественное, а как какое-то заболевание. И беременная должна вести себя соответствующим образом: соблюдать полный покой и избегать любой нагрузки. Такой подход не совсем правильный. Беременная женщина такой же человек, как и остальные, и отказываться от физических нагрузок нет никакой необходимости, достаточно нормализовать их под свое состояние. Пешие прогулки на воздухе, легкий бег и гимнастика для беременных принесут только пользу.

Что такое гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – это особый комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимой нагрузки в период беременности. Существую специальные комплексы, направленные на решение определенных проблем и рассчитанных на разнообразные ситуации.

Заниматься гимнастикой беременным можно вместе со специально обученным тренером или дома самостоятельно. Главное, это соблюдать осторожность и не злоупотреблять.

Техника безопасности при занятиях

Главное, о чем следует помнить, что беременность это состояние, при котором совсем не обязательно отказываться от физической нагрузки. Конечно, много случаев, когда во время беременности могут случиться разные осложнения или патологии, при которых физическая нагрузка противопоказана. Поэтому, перед тем, как начать заниматься, будущей маме необходимо получить консультацию своего лечащего врача. Он точно определит, нет ли противопоказаний, та также посоветует оптимальную степень нагрузки в каждом конкретном случае и посоветует тот или иной комплекс упражнений.

Нужно помнить, что на разных сроках беременности, женщина может выполнять те или иные виды упражнений. Это обуславливается не только допустимой степенью нагрузок, но и обычными удобствами. Со временем живот женщины увеличивается в размерах и некоторые упражнения выполнить просто не реально. Поэтому гимнастика для беременных делится на триместры. Свои упражнения для  первого, второго и третьего триместра.
Беременные должны избегать прыжков, упражнений на пресс, силовых тренажеров. Если в то время как женщина занимается, она почувствует боль, тянущие или другие неприятные ощущения в животе, или ее сердцебиение резко учащается, то упражнения следует прекратить немедленно и обратиться к врачу. Учащение пульса может говорить о избытке физической нагрузки.

Начинать занятия необходимо постепенно, не стоит заниматься в полную силу. Особенно если до беременности женщина не отличалась хорошей физической подготовкой. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Все движения должны быть плавными, чуть медленными, постепенными. Резкость в таком положении недопустима. Если надо сесть из положения лежа или лечь, то делать это аккуратно и осторожно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательная гимнастика необходима каждой беременной по нескольким причинам. Во-первых, правильное дыхание расслабляет, успокаивает, что очень важно в период беременности. Подвергаться стрессам и нервным перенапряжениям совсем ни к чему. Во-вторых, навыки контроля дыхания пригодятся во время самих родов. Правильное дыхание существенно снижает боль от схваток и расслабляет. Любая школа будущих мам рассматривает тему «Дыхательная гимнастика в процессе родов». В-третьих, правильное дыхание нужно будет и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому необходимо начинать с дыхательных упражнений. В-четвертых, хорошее дыхание и упражнения улучшают кровообращение плаценты, а значит, ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание. Руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Дышать нужно грудью. После полного заполнения грудной клетки воздухом, сделать медленный выдох.

Дифрагмальное дыхание. Одна рука кладется на ребра, а другая на живот. Делается быстрый вздох через нос, диафрагма должна опуститься и выпячиваем живот. Выдох можно  сделать через рот или нос. Между вдохами нужно делать небольшой перерыв, примерно в одну секунду. 

Четырехфазное дыхание. Делается вдох носом: от четырех до шести секунд, задерживается дыхание на две-три секунды, выдох продолжительностью четыре-пять секунд, дыхание задерживается снова. Продолжительность такого упражнения – около трех минут.
В первое время все упражнения лучше всего делать по два-три раза, постепенно длительность занятий можно увеличить. В общем, на такую гимнастику уходит , примерно, десять минут в день.

Позиционная гимнастика в период беременности

Такая гимнастика очень полезна для будущих мам. Ее разрабатывали специально, исходя из потребностей беременных женщин. Занимаясь позиционной гимнастикой, женщина подготовит мышцы тела к родам, а также такая гимнастика облегчает течение беременности. Упражнения позиционной гимнастики направлены на тренировку мышц спины, малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка. Принимаем исходную позицию на четвереньках. Округляем спину, а голову опускаем как можно ниже. Затем упражнение проводим в обратном порядке: голова максимально высоко, а спина прогнута.

Бабочка. Садимся на пол, сгибаем ноги и соединяем ступни. Руки кладем на колени и ладонями несильно давим на них, до ощущения легкого растяжения. Боли быть не должно.

Скрутки. Исходное положение по желанию: сидя или стоя. Корпус поворачиваем влево и вправо, раскрывая при этом руки в стороны. Таз стараемся оставлять неподвижным.

Упражнения Кегеля. Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Напрягаем мышцы промежности так, как будто хотим вызвать мочеиспускание, а затем расслабляем.

Фитбол. Гимнастика на фитболе также является очень эффективной. Заниматься на мяче беременной женщине проще и эффективнее. Нужно помнить, что в первом триместре нагрузки должны быть небольшими. Если до беременности вы не занимались спортом вообще, то стоит подождать до второго триместра.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

• Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире и упираемся ими в пол. В руки берем легкие гантели, до килограмма и опускаем их вдоль тела ладонями вперед. По очереди сгибаем и разгибаем  руки в локтях, не отрывая их от тела. Достаточно восьми повторов для каждой руки.
• Или другой вариант: исходное положение то же самое, но руки поворачиваем к телу и немного сгибаем в локтях. Руки поднимаем на уровень плеч и опускаем обратно. Также до восьми  повторов.
• Садимся на мяч, широко расставляем ноги и нагибаем корпус чуть вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с гантелей сгибаем в локте. Отводим плечи и локоть назад. Сгибаем и выпрямляем руку с гантелей до восьми раз.

Упражнения для укрепления груди

• Садимся на пол, ноги складываем по-турецки, берем в руки фитбол. Руки согнуты, локти разведены в стороны. Ладонями сжимаем мяч 10-15 раз.
• Садимся на мяч, берем в руки гантели. Руки сгибаем под прямым углом на уровне груди. Отводим руки в стороны, не разгибая в локтях, сводим обратно. Повторяем до 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

• Ложимся на спину, правую ногу сгибаем и ставим стопой на мяч. Левую ногу тоже сгибаем, но оставляем на полу. Прокатываем мяч вперед, выпрямляя правую ногу, а затем снова сгибаем. Можно делать круговые движения. Для каждой ноги около восьми раз.
• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Левой ногой, свободной от мяча, делаем движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Сначала в одну сторону, затем в противоположную. Поменяем ноги. Повторяем шесть-восемь раз.
• Исходное положение такое же. Левую ногу поднимаем, сгибаем в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Совершаем вращательные движения ступней в обе стороны поочередно. Меняем ноги. Повторяем также до восьми раз.

Гимнастика для беременных на фитболе очень хорошо укрепляет вены, препятствует варикозному расширению, что очень часто наблюдается у женщин в период беременности. Причиной этого стает увеличившаяся нагрузка на ноги, и если не уделять должного внимания физической активности, это может привести к нежелательным последствиям.

• Современные технологии для здоровья: оплодотворение с помощью ЭКО
• Важность УЗИ во время беременности
• Как спать при беременности
• Как привести матку в тонус после родов