Упражнения Кегеля для женщин

Применяя упражнения Кегеля можно предотвратить развитие заболеваний тазового дна. Хороший  эффект они оказывают при недержании мочи, полезны они и для женщин, у которых возникают трудности с достижением оргазма.

Мышцы таза со временем могут ослабнуть, произойти это может по ряду причин, но при регулярном выполнении комплекса  Кегеля они вновь станут упругими. Чтобы научиться выполнять их правильно, придется проявить упорство, а также запастись временем и терпением.

Понять, как осуществляется основное движение, можно во время мочеиспускания. Просто попробуйте остановить струю. Упражнения Кегеля основаны именно на таком движение, но его не следует рассматривать как регулярное.  Выполняя упражнения при мочеиспускании, можно лишь усугубить ситуацию – мышцы станут еще слабее.

Сожмите тазовые мышцы с помощью пальца, помещенного во влагалище. Вы сразу же ощутите, как они подтянутся. Поднимется и тазовое дно, после расслабления вы почувствуете, как оно опустится обратно.

Производите сокращение и расслабление ежедневно. В день следует выполнять 100-200 сокращений. Для выполнения упражнений можно подобрать определенную ситуацию. Например, можете выполнять их когда ожидаете зеленого света светофора либо же во время открывания холодильника. Поскольку они у вас будут ассоциироваться с конкретной ситуацией, вы не будете забывать их выполнять.

Порядок выполнения 

Упражнения производятся в удобном положении. Их можно делать как в положении сидя, так и в положении лежа. Живота и ягодицы обязательно должны быть расслаблены.

1. Полностью сосредоточьтесь на тазовых мышцах, следите за тем, чтобы другие мыщцы не напрягались. Наладьте ровное дыхание.
2. Движения можно производить быстро и медленно. При быстром темпе выполнения упражнений быстро сжимайте и расслабляйте мышцы 10 раз подряд, на это уйдет 10 секунд. При выполнении движений в медленном темпе удерживайте тазовые мышцы в напряженном состоянии 5 секунд. Упражнение нужно выполнить 10 раз. 
3. При выполнении втягивания представьте, что ваши тазовые мышцы являются вакуумом. Напрягите ягодицы, ноги поднимите вверх и подтяните их к груди. В таком положении задержитесь на 5 секунд. Упражнение нужно сделать 10 раз подряд, его выполнение займет примерно 50 секунд.
4. Представьте, что вы пытаетесь удержать мочу, поднимая и сжимая ее изнутри. Задержите мышцы в таком положении на 3 секунды. Затем представьте, что пытаетесь приостановить акт дефекации, поднимите мышцы ануса, напрягите их на 3 секунды. Выполняйте эти два упражнения в комбинированном режиме. Они должны представлять собой одно плавное движение. Сначала сожмите тазовые мышцы, не расслабляя их, напрягите анус и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторы следует производить через каждые 10-20 секунд. Упражнение нужно сделать 12 раз, когда его выполнение уже не будет составлять особого труда, можете увеличить количество повторов и время, на протяжении которого удерживаете мышцы.

Если вы считаете, что выполняете упражнения не совсем правильно, обратитесь за помощью к своему врачу. Если будет необходимо, он обеспечит вам специальную тренировку с обратной биологической реакцией. При такой тренировке  внутрь влагалища помещают устройство мониторинга, а снаружи – электроды. С помощью устройства можно определить, на протяжении какого времени вы удерживаете мышцы в напряженном состоянии и насколько эффективно выполняете упражнения.

Упражнения Кегеля требуют регулярного выполнения. Ежедневно их следует повторять по 3-4 раза. Если будете выполнять упражнения регулярно, результат проявится уже через несколько месяцев. Он будет в любом случае. Даже если не произойдет значительных улучшений, дальнейшее развитие проблемы будет приостановлено.

Освоив основы, вы можете перейти на более сложный уровень. Напрягайте и расслабляйте влагалищную полость постепенно.

Полезные советы

• При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.
• Попробуйте представить, что ваши легкие располагаются не в области грудной клетки, а в области таза. Напрягайте тазовые мышцы на выдохе и расслабляйте их при вдохе.
• Спустя некоторое время вы станете ощущать себя более уверенно. Именно на этом этапе можно переходить к выполнению упражнений Кегеля в положении стоя. Практика очень важна. Выполняйте комплекс ежедневно и тогда вы сможете их производить во время мытья посуды или просмотра рекламы, стоя в очереди либо на светофоре, и даже сидя на рабочем месте. Комплекс Кегеля можно выполнять и при беременности.
• Выполнять комплекс вы можете не только в любое время, но и в любом месте. Люди, находящиеся поблизости, даже ни о чем не догадаются. Многие женщины производят упражнения Кегеля во время выполнения повседневных действий, например, во время вождения, сидя за компьютером, при чтении, просмотре передачи или во время телефонного разговора.

Предупреждения

Никогда не делайте упражнения с полным мочевым пузырем. В результате таких действий ваши мышцы ослабнут еще больше и возрастет риск развития мочеполовых инфекций.

Проделывать упражнения во время мочеиспускания можно только с целью определения тазовых мышц на начальном этапе. Прерывание процесса мочеиспускания, как и выполнение комплекса с полным мочевым пузырем, может повлечь за собой развитие инфекций мочевыводящих путей.

При выполнении комплекс Кегеля соблюдайте все необходимые правила и тогда со временем вы обязательно заметите положительный результат.   

• Сон для похудения: миф или реальность
• 5 способов быстро заснуть
• Причины и лечение хруста в коленных суставах
• Правильный бег для похудения